Si el ejercicio físico está programado luego de una comida principal y es de corta duración, como caminatas de 30 min., no hace falta ingerir colaciones con Hidratos de Carbono, porque una alimentación equilibrada ya los aporta. Para una alimentación más intensa, de más de 1 hora de duración, es necesario una colación antes de realizar el ejercicio (30 a 40 min. antes), durante y después de la actividad.
La colación antes del ejercicio debe tener 3g de Hidratos de Carbono de absorción lenta y algo de mono o disacáridos.
- 1 vaso de leche con una rodaja de pan, o
- 1 yogur dietético con copos, o
- Una infusión de leche y barra de cereal, otras.
Si el ejercicio se realiza luego de una comida principal (desayuno, almuerzo, merienda o cena), puede añadir una porción de Hidratos de lenta absorción:
- 1 miñón o 1 rodaja grande de pan, o
- 1 papa o batata chica en la comida, aumentar el grupo de almidones.
La colación durante el ejercicio (luego de 30 ó 40 min.) debe tener 15 g de hidratos de Carbono de absorción rápida:
- 1 vaso chico de jugo de naranja.
- 150 cc. de gaseosa común.
- 150 cc. de jugo de frutas.
- 3 caramelos ó 3 cucharaditas de azúcar.
Esto debería repetirse a cada hora de actividad física continuada.
Después de un ejercicio físico de más de una hora y de alta intensidad, es importante controlar la Glucemia y hacer una colación para evitar Hipoglucemias.
La actividad intensa desciende la Glucemia hasta 10 ó 12 Hs. de realizado el ejercicio. La colación debe reunir Hidratos de Carbono de absorción lenta, Proteínas y/o grasas.
Ejemplos:
- 1 sandwich con queso, o
- 1 porción de tarta con gaseosa light, o
- 1 yogurt 0% grasas con cereales, o
- 4 galletitas con queso blanco.
Ante una Hipoglucemia es necesario el consumo de Hidratos de Carbono de muy rápida absorción. La recomendación general es 15 g de Hidratos de Carbono:
- 1 vaso de gaseosa común.
- 1 vaso de jugo de frutas naturales o comerciales.
- 1 vaso de agua con 3 cucharaditas de azúcar ó 3 caramelos.
Si mejoran los síntomas, se deben elegir Hidratos de carbono tipo polisacáridos para mantener la glucemia:
- 1 Sandwich.
- 6 galletitas con queso.
Si los síntomas persisten, hay que repetir el consumo de Hidratos de Carbono simple y luego continuar con los Polisacáridos de lenta absorción.
Recuerde esta nota y programe su alimentación, de este modo, podremos apuntalar el otro pilar que es el ejercicio físico.