Nº 091 Salud A toda Fibra – María Elisa Echaide

Lic. en Nutrición

¿Qué es la fibra alimentaria?
Es aquella parte de los vegetales que no puede ser digerida por nuestro aparato digestivo, aunque puede ser levemente atacada por las bacterias que se hallan presentes en el intestino grueso.
¿Cuántos tipos de fibras existen?
De acuerdo a su solubilidad en agua, se dividen en solubles e insolubles.
¿Cuáles son sus funciones?
Las de la fibra soluble son: a) Disminuir el colesterol sanguíneo b) Regular los niveles de azúcar en sangre c) Brindar saciedad
La fibra insoluble, en cambio, es la responsable de mejorar la función intestinal.
¿Qué alimentos aportan los diferentes tipos de fibra?
Fibra soluble: Salvado de avena, avena arrollada, centeno, legumbres, pulpa y semillas de frutas y verduras, semillas de lino, sésamo y girasol, frutas deshidratadas.
Fibra insoluble: salvado de trigo, cereales integrales, cáscara y hollejos de frutas y verduras, semillas, frutas secas.
¿Cómo actúan las fibras en nuestro cuerpo?
Las fibras tienen la propiedad de unirse al colesterol, a los ácidos biliares y a otras sustancias tóxicas para facilitar su eliminación. Además, poseen la posibilidad de hidratarse logrando que las heces aumenten de volumen y resulte más fácil su evacuación.
Los alimentos que las contienen, en general, contienen bajas calorías y otorgan sensación de saciedad; por lo tanto son una verdadera ventaja para aquellas personas que desean bajar de peso.
¿Cómo aumentar la ingesta de fibra?
A) Sustituir el pan blanco por el pan integral, o galletitas de agua por galletitas de salvado o integrales.
B) Incorporar salvado de trigo y/o avena a diferentes preparaciones tales como sopas, caldos, budines, rellenos, leche, yogur, para rebozar milanesas, etc.
C) Consumir cereales integrales y legumbres.
D) Consumir frutas y hortalizas.
Quienes no estén acostumbrados a ingerir fibra, deben hacerlo en forma paulatina, con el objeto de estimular la función intestinal gradualmente y no sufrir los trastornos comunes que se pueden presentar cuando se incorpora fibra en forma brusca a la alimentación (cólicos, distensión abdominal, flatulencias).